JAKARTA - Banyak orang sudah sadar pentingnya pemanasan sebelum berolahraga, tetapi tidak sedikit yang langsung berhenti begitu aktivitas fisiknya selesai tanpa melakukan pendinginan lebih dulu.
Padahal, tahapan akhir ini memiliki manfaat besar dalam menjaga kesehatan otot dan mencegah cedera. Setelah tubuh bekerja keras selama latihan, otot memerlukan waktu untuk kembali rileks dan pulih. Ketika pendinginan diabaikan, berbagai keluhan fisik dapat muncul setelahnya.
Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati menjelaskan bahwa pendinginan wajib dilakukan setelah olahraga. Jika pada awal olahraga tubuh membutuhkan gerakan dinamis (dynamic flexibility), maka pada akhir olahraga diperlukan peregangan statis (static flexibility) untuk membantu otot kembali pada kondisi optimal.
Sebagai contoh, ia menyebutkan:
“Misalkan kayak kita habis bermain tenis ya, otomatis area bisep kita, kemudian pergelangan tangan itu kan sedikit nyeri, sedikit tidak nyaman. Kita lakukan peregangan, tahan delapan hitungan, kemudian diulang delapan kali,” ujarnya pada siaran langsung Talkshow Keluarga Sehat: ‘Ngaku Olahraga Tapi Nggak Pernah Warming Up? Awas Cedera!’ di akun Instagram Kemenkes RI.
Menurutnya, setidaknya ada tiga alasan penting mengapa pendinginan tidak boleh dilewatkan.
Membantu Meredakan Kekakuan Otot Pasca Olahraga
Mayrovi menyebutkan bahwa usai olahraga, otot dapat mengalami kekakuan yang menimbulkan rasa tidak nyaman atau nyeri. Ini biasanya dialami orang-orang yang tidak pernah melakukan pendinginan. Banyak orang mengira aktivitas selesai ketika mereka duduk setelah badminton, tenis, atau lari. Padahal, tindakan seperti itu justru dianggap keliru.
“Karena kebanyakan kalau misalkan habis olahraga, misalkan habis badminton, atau habis tenis, atau habis lari, orang itu cuma duduk nyelonjorin kaki. Udah selesai sampai di situ. Itu hal yang tidak tepat,” jelasnya.
Pendinginan membantu mengembalikan elastisitas otot yang sempat bekerja keras. Dengan peregangan yang tepat, risiko kekakuan berlebihan dapat dikurangi.
Mengembalikan Detak Jantung dan Sistem Peredaran Darah
Selain merilekskan otot, pendinginan berperan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap setelah berolahraga. Ketika jantung berdetak lebih cepat selama latihan, aliran darah dan kebutuhan oksigen meningkat. Pendinginan memberikan waktu bagi tubuh untuk kembali stabil.
Jika tahapan ini dilewati dan tubuh langsung berhenti bergerak, kemungkinan cedera tetap terbuka. Sistem peredaran darah belum sepenuhnya pulih sehingga tubuh dapat mengalami pusing atau ketegangan otot yang berlebihan.
Mendukung Perkembangan Otot Secara Optimal
Pendinginan ternyata juga memiliki kaitan erat dengan proses pembentukan massa otot. Usai olahraga, tubuh sering terasa pegal dan lelah. Kondisi ini merupakan tanda terjadinya mikrotrauma pada otot, yaitu sobekan kecil yang muncul akibat kerja keras selama latihan.
Dengan melakukan pendinginan, otot menjadi lebih rileks dan kembali ke kondisi semula sehingga proses pemulihan berjalan baik. Dalam tahap ini, perkembangan otot dapat berlangsung tanpa hambatan.
Mayrovi menjelaskan bahwa sensasi pegal setelah olahraga tidak boleh langsung dipijat, melainkan dianjurkan melakukan kompres dingin atau hangat untuk membantu pemulihan lebih aman.
DOMS dan Dampak Jika Pendinginan Tidak Dilakukan
Mikrotrauma pada otot sebenarnya bermanfaat untuk perkembangan otot. Namun jika tidak disertai pendinginan yang cukup, robekan pada otot bisa menjadi lebih parah. Kondisi ini menimbulkan rasa pegal yang lebih kuat dua hingga tiga hari setelah olahraga.
Fenomena ini dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Mayrovi menegaskan bahwa DOMS yang terjadi selama 48 hingga 72 jam tidak boleh dianggap enteng. Jika nyeri atau bengkak muncul berlebihan, tindakan tepat adalah mengompres bagian yang sakit menggunakan es. Setelah rasa tegang mereda, peregangan dan pemijatan ringan baru dapat dilakukan.
Untuk mengurangi rasa tidak nyaman, ia menyarankan penggunaan obat oles dengan kandungan mentol.
“Itu fungsinya lebih manjur, bisa meningkatkan penyerapan untuk terjadinya relaksasi dari otot yang tidak nyaman,” lanjutnya.
DOMS biasanya menyerang otot lengan, torso, hingga kaki. Karena itu, selain pendinginan, pemanasan yang benar juga memegang peran penting agar risiko cedera dapat diminimalkan.
Pemanasan yang Tepat untuk Cegah DOMS Saat Olahraga
Mayrovi menyebut pemanasan harus dilakukan bertahap dan repetitif. Beberapa contoh gerakannya antara lain:
Memutar bahu
Dilakukan untuk membantu sendi bahu dan otot lengan atas lebih siap.
Menarik lengan
Gerakan menarik lengan ke atas, bawah, depan, dan samping dilakukan berulang untuk menyiapkan seluruh otot lengan.
Twist torso
Memutar tubuh dari depan ke belakang guna menguatkan otot panggul yang berisiko cedera saat latihan.
Semi squat
Berfokus pada penguatan otot paha dan fleksibilitas kaki melalui gerakan naik-turun menyerupai posisi duduk.
Dengan pemanasan yang baik di awal serta pendinginan yang benar setelahnya, berbagai efek negatif olahraga dapat dihindari. Otot lebih cepat pulih dan potensi perkembangan otot dapat dioptimalkan.
Melalui edukasi ini, masyarakat diharapkan tidak hanya semangat berolahraga tetapi juga memahami tahapan yang aman. Pendinginan bukan sekadar pelengkap, melainkan bagian penting dari rutinitas olahraga yang mendukung performa tubuh tetap sehat dan bugar.